吃少营养跟不上，吃多痛风，蛋白质到底要吃多少？

蛋白质是构建人体的基材，皮肤、毛发、内脏等所有组织器官的主要“干货”都是蛋白质。制造血液、消化液、组织液也需要蛋白质。酶和免疫因子依然是蛋白质。所以营养不良或生病、受伤、节食减肥等造成蛋白质缺乏时，身体活力会严重受损，俗话说是“伤了元气”、“气血不足”。但是每天大鱼大肉，蛋白质过剩，疾病就会找上门，痛风会让你动弹不得。在摄取蛋白质的时候要遵循均衡合理的原则。对普通人群而言，蛋白质摄入足量即可，并不是越多越好。

每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品300克。

如果把人体比作一座房子，蛋白质就是盖房子的砖，是构成机体所有组织细胞的重要物质基础，因此，作为原材料的蛋白质，则必须优质。不同食物来源的蛋白质，因其种类不同，配比不同，人体的消化吸收率也不同。因此，营养科学家们喜欢用PDCAAS来衡量蛋白质的消化吸收率，只有当PDCAAS接近1或等于1的蛋白质，才能被授予优质蛋白的光荣称号。

今天100唯尔教育小编结合100唯尔教育《营养配餐》VR仿真课程来介绍下如何量化每日所需蛋白质以及如何选择富含优质蛋白质的食物。

如何选择富含优质蛋白质的食物？

1.鸡蛋

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。

此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

建议：健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

2.牛奶

牛奶含有多种营养元素，也富含蛋白质。除蛋白质外，牛奶中还富含钙，对肠道健康和骨骼健康是非常重要的。在剧烈运动后喝一杯牛奶，有助于肌肉的恢复。

3.大豆

大豆是植物蛋白的重要来源。大豆还含有维生素C，大豆异黄酮和维生素A，可以促进骨骼健康，提高免疫力。除了大豆以外，豆腐和豆浆等豆制品也包含这些营养。

4.南瓜子

南瓜子是植物性蛋白质的主要来源。南瓜子含有蛋白质和膳食纤维。除此之外，南瓜子还是铁，钾，镁和锌等关键营养素的来源，对身体健康很重要。

5.菌菇类

菌菇类的蛋白质含量，约是一般果蔬的3-6倍，并含有氨基酸多达18种，是建造肌肉和细胞的来源。

鲜食用菌中的蛋白质含量达1.75%～3.63%，比卷心菜和芦笋高2倍，比柑桔高4倍；而干制品蛋白质含量通常在19％～40％。

6.海藻类

藻类食物种类繁多，日常饮食中常见的有海带、紫菜、裙带菜等，而每一种的蛋白质含量也有些许差异：紫菜所含的蛋白质在海藻类食物中居首位，和大豆中所含的蛋白质差不多，每100克中蛋白质含量约是24-28克。裙带菜则有14.21克；海白菜11.2克；海带8.2克。

值得注意的是海藻的蛋白质含量会跟随季节发生变化，通常冬季末和春季的蛋白质含量较高，夏季的蛋白质含量较低。

除了蛋白质，藻类富含的纤维素、有机碘、褐藻酸钠等成分，有助于延缓胃排空，加快葡萄糖代谢，增强胰岛素活性，起到平稳血糖的作用。

10.鸡肉

很多健身的朋友都对鸡胸肉不陌生。鸡胸肉是蛋白质的重要来源，而且富含维生素和矿物质。吃鸡胸肉还可以获得硒和胆碱等关键营养素，这些物质对于改善记忆力，肌肉控制和心脏健康都是很重要的。

11.鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉类似，蛋白质含量约为16％。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鲜美。

鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉钾含量丰富，接近300毫克/100克。

12.瘦牛肉

　　瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

13.瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，其矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，人体吸收利用率高。

14.瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白质含量约为20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。

猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

建议：每天摄入畜禽肉类总共40~75克。

15.鱼肉

　　鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%至22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40至75克。

16.虾肉

虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%~23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

虾肉含有丰富的镁，这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。

建议：成人每日水产品摄入量为40~75克。

17.牡蛎

很多海鲜都富含蛋白质，牡蛎的蛋白质含量也非常高。这种海鲜还富含锌，维生素D，钾，铁和烟酸，对健康有很多好处，而且脂肪含量也很低。

以上，就是100唯尔教育关于蛋白质的部分内容了。

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